Settimana 1
Martedì 30 giugno
Mattino: viaggio per Livigno.
Pomeriggio: 12km fondo lento + stretching.
Mercoledì 1 luglio
Mattino: 12km fondo lento + stretching.
Pomeriggio: 10km fondo lento + mobilità articolare.
Giovedì 2 luglio
Mattino: 15km fondo medio + mobilità articolare. Media 3’48”.
Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.
Venerdì 3 luglio
Mattino: 8km + salite. Andature tecniche 2 x (6 x 90 m). 1 regolare, 1 variato (30 m/30 m/30 m).
Pomeriggio: 10km (pioggia).
Sabato 4 luglio
Mattino: 5km riscaldamento + medio variato 12km: 3km a 3’15” + 1km 30” forte/30” piano. Media finale 3’10”.
Pomeriggio: riposo.
Domenica 5 luglio
Mattino: 20km fondo lento + mobilità + stretching (media 3’50”).
Pomeriggio: riposo.
Settimana 2, totale 169 km
Lunedì 6 luglio
Mattino: 5km riscaldamento + 4 x 1200 m recupero 1’30”. Ritmi 3’18”3 – 3’23”1 – 3’20”7 – 3’18”69.
Recupero 4′ + 4 x 600 m recupero 1’45”. Ritmi 1’35”6 – 1’35”6 – 1’36”6 – 1’31”7.
Recupero 4′ + 5 x 300 m recupero 1′. Ritmi 44”8 – 44”9 – 45”4 – 43”8 – 40”92.
Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.
Martedì 7 luglio
Mattino: 15km fondo lento + mobilità articolare. Media 3’48”. Primo km in 4’40”, ultimo in 3’30”.
Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.
Mercoledì 8 luglio
Mattino: 8km + palestra: 3 x 6 x core stability + affondi + allenamento con in cavi in palestra per zona retto femorale + 4 x 6 x pilometria + 8 x forza specifica elastico.
Pomeriggio: 12km fondo lento + 5 x 35 m andatura + 80 m allungo.
Giovedì 9 luglio
Mattino: 5km riscaldamento + 2 x (6 x 400 m recupero 200 m in 46”/48”) , recupero 4′ tra una serie e l’altra. Ritmi prima serie: 63”4 – 63”6 – 65”4 – 65”1 – 64”6 – 65”2. Ritmi seconda serie: 62”4 – 61”9 – 62”0 – 63”1 – 62”3 – 64”0.
Recupero 5′ + 6 x 400 m recupero 1′ da fermo. Ritmi 61”0 – 60”1 – 62”4 – 59”5 – 62”7 – 59”54.
Pomeriggio: 10 km fondo lento.
Venerdì 10 luglio
Mattino: 15km fondo lento + mobilità articolare.
Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.
Sabato 11 luglio
Mattino: 5km riscaldamento + medio. Ritmi: 9km a 3’08” + 5km con 1 km a 3’00 e 1 km a 3’25”. Totale 14,3 km a 3’09” media complessiva.
Pomeriggio: 5km riscaldamento + andature + 10 x 100 m lanciati. Ritmi da 13” a 11”80.
Domenica 12 luglio
Mattino: 20 km fondo lento + mobilità e stretching c/o Laghi di Cancano. Media totale 3’36” con primo km a 4’45”, ultimi 7km in 3’26” – 3’38” – 3’15” – 3’22” – 3’18” – 3’19” e 3’04”.
Pomeriggio: riposo.
Settimana 3, totale 150 km
Lunedì 13 luglio
Mattino: 8km + salite: 3 x (5 x 90 m). 7 regolari, ritmi 12”8 – 13”5. 8 variati (30 m/ 30 m/ 30 m), ritmi 14”2 – 15”.
Pomeriggio: 7km + andature laterali + 10 x 100 m con cinesini a 2 m. Ritmi 14” – 13”.
Martedì 14 luglio
Mattino: 15km fondo lento + mobilità articolare.
Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.
Mercoledì 15 luglio
Mattino: 5km riscaldamento + 5 x 800 m recupero 1’45”. Ritmi 2’06”09 – 2’08”02 – 2’06”0 – 2’05”03 – 2’05”03.
Recupero 5′ + 3 x 400 m recupero 2′. Ritmi 60”5 – 59”0 – 58”7.
Recupero 4′ + 2 x 400 m recupero 3′. Ritmi 56”7 – 54”6.
Pomeriggio: riposo.
Giovedì 16 luglio
Mattino: 15km fondo lento + mobilità articolare. Media 3’50”.
Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.
Venerdì 17 luglio
Mattino: 5km riscaldamento + 2 x 1500m (100 m in allungo, 100 m facili). Ritmi 4’45” – 4’43”.
8 x 200 m recupero 1’30”. Ritmi 28”5 – 29”0 – 28”3 – 27”7 – 28”1 – 27”5 – 27”7 – 27”7.
Recupero 4′ + 7 x 200 m recupero 2′. Ritmi 26”6 – 26”3 – 25”7 – 25”8 – 26”o – 26”1 – 27”3.
Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.
Sabato 18 luglio
Mattino: 16km fondo lento + mobilità articolare.
Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.
Domenica 19 luglio
Mattino: 16km fondo lento + mobilità articolare e stretching.
Pomeriggio: riposo.
Settimana 4
Lunedì 20 luglio
Mattino: 20′ riscaldamento + 8 x 500 m recupero 300 m. Ritmi 1’18”8 – 1’19”4 – 1’20”3 – 1’20”1 – 1’20”4 – 1’20”1 – 1’20”5 – 1’18”6 (ritmi del recupero 1’11” – 1’11” – 1’15” – 1’12” – 1’14” – 1’17” – 1’12”).
Recupero 6′ + 5 x 500 m (recupero 2′ – 2’30” – 3′ – 3’30”). Ritmi 1’15”1 – 1’15”3 – 1’14” 6 – 1’12”2 – 1’08”7.
Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.
Martedì 21 luglio
Mattino: 12km fondo lento + mobilità articolare.
Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.
Mercoledì 22 luglio
Mattino: 7km + palestra: 3 x 6 x core stability + affondi + allenamento con in cavi in palestra per zona retto femorale + 4 x 6 x pilometria + 8 x forza specifica elastico.
Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.
Giovedì 23 luglio
Mattino: 5km + 1 x 2000 m recupero 2′ in 5’47” + 1 x 2000 m recupero 3′ in 5’36” + 1 x 1200 m in 3’11” recupero 2′ + 1 x 600 m in 1’34”2 (ultimi 200 m in 28”7) + 1 x 600 in 1’30”0 (ultimi 200 m in 26”7) + 8 x 200 m recupero 1’15”. Ritmi 28”/29”.
Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.
Venerdì 24 luglio
Mattino: 12km fondo lento + mobilità articolare.
Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.
Sabato 25 luglio
Mattino: 18km fondo lento + mobilità articolare e stretching.
Pomeriggio: riposo.
Domenica 26 luglio
Mattino: 16km fondo lento + mobilità articolare e stretching.
Pomeriggio: riposo.
Alla conclusione di tutto questo, Martedì 28 Luglio Crippa ha corso come test un 1500m a Cles in 3’39″70.
